Ratgeber: Wie mache ich (fast) jedes Rezept vegan?

Beim Thema Veganismus stellt sich vielleicht der eine oder die andere die Frage: «Wie kann ich dieses Rezept eigentlich veganisieren?» Dafür gibt es nicht die eine Methode – es kommt völlig auf das Rezept und die eigenen Vorlieben an. Bei den einen Rezepten können lediglich Zutaten ausgetauscht werden. Bei anderen muss das Vorgehen komplett abgeändert werden.

Sind eine Handvoll Tricks bekannt, wie vegetarische oder fleischhaltige Rezepte zu veganen umgestaltet werden können, fällt das Kochen deutlich leichter. Man muss nicht ständig nach einer veganen Variante für Rezepte suchen. Die vegane Variante kann dann nach individuellen Vorlieben gestaltet werden. So bereitet die rein pflanzliche Ernährung deutlich mehr Freude und es motiviert zum Kochen. Dieser Ratgeber zeigt einige Möglichkeiten auf, wie man (fast) jedes Rezept veganisieren kann:

Milchprodukte

Kuhmilch kann grundsätzlich immer eins zu eins mit pflanzlicher «Milch» (z.B. Hafer, Kokos oder Erbsen) ersetzt werden. Das Gleiche gilt auch für Joghurt und Quark sowie Kochsahne. Man sollte sich jedoch vor dem Kochen stets fragen, welcher Geschmack am besten mit dem jeweiligen Rezept zusammenpasst.
Auch für Butter gibt es jede Menge vegane Alternativen. Als Brotaufstrich lässt sich pflanzliche Margarine gut verwenden. Wird Butter zum Braten verwendet, so eignet sich als Ersatz jegliches Pflanzenöl, mit dessen Eigenschaften man sich auskennt.

Eier

Eier in einem Rezept zu ersetzen ist etwas schwieriger. Beim Backen wird empfohlen, bei Rezepten, für die man viele Eier benötigt, nach einer spezifisch veganen Variante zu suchen. Insbesondere dann, wenn die Eier die Grundlage des Gebäcks ausmachen und nicht nur dafür benötigt werden, den Teig zu binden. Müssen jedoch nur ein, zwei Eier ersetzt werden, funktionieren Alternativen meist sehr gut – sie bilden dann das Bindemittel. Auch hier ist es wichtig, dass man sich Gedanken darüber macht, welche Ersatzmöglichkeiten am besten zum jeweiligen Rezept passen. Unten sind einige vegane Vorschläge aufgelistet, die den Teig gut binden werden:

• Bananen: 1 Ei = etwa eine halbe Banane (Am besten funktioniert es, wenn die Frucht schon etwas braun und weich ist – dann kann sie gut mit einer Gabel zerdrückt werden.)
• Apfelmus: 1 Ei = etwa 3 EL Apfelmus
• Pflanzlicher Quark: 1 Ei = etwa 1 EL Quark
• Kichererbsen- oder Sojamehl: 1 Ei = 1 EL Mehl + 2 EL Wasser
• Ei-Ersatzpulver: 1 Ei = 1 EL Ersatzpulver + 2 EL Wasser

Für die Zubereitung von anderen, sehr «eier-lastigen» Gerichten – etwa Rühr- und Spiegelei oder Omelettes – wird häufig Natur- oder Seidentofu verwendet. Als Faustregel hat sich bewährt, dass ein Ei etwa 60 Gramm Tofu entspricht.

Fleisch

Gegenwärtig gibt es im Supermarkt schon eine recht grosse Auswahl an pflanzlichen Fleischersatz-Fertigprodukten. Bei vielen Gerichten lässt sich das Fleisch jedoch auch ganz einfach mit Gemüse ersetzen: Selleriescheiben können wie Schnitzel paniert und gebraten werden. Zerdrücktes Gemüse (oder auch Hülsenfrüchte) lässt sich gut zu «Fleisch»-Bällchen» formen.
Für einen erfolgreichen Fleischersatz muss man sich im Voraus gut überlegen, welche Konsistenz (fasrig, zart, etc.) benötigt wird. Zudem kann sein Geschmack dem Fleisch durch verschiedene Gewürze noch näherkommen.

Wer gerne in der Küche mit Rezepten experimentiert, für den ist es sicher spannend, auch eigene Ideen zu kreieren. Um die besten pflanzlichen Alternativen zu finden, kann einen ein wenig Experimentierfreude weit bringen.