Proteine liefern unserem Körper die essentiellen Aminosäuren, die er nicht selbst synthetisieren kann. Diese sind lebensnotwendig, denn sie sind die Bausteine für Enzyme, Gewebe und Organe sowie für das Immunsystem. Für eine ausgewogene Ernährung ist jedoch keineswegs Fleisch nötig!
Wie viel Protein braucht der Mensch?
Der persönliche Tagesbedarf an Protein lässt sich einfach über das Körpergewicht berechnen: Pro Kilogramm werden 0,6g tierisches beziehungsweise 1,4g pflanzliches Protein empfohlen. (Betreibt man intensiv Sport, insbesondere Ausdauersport, sollte man diesen Wert noch um etwa seine Hälfte erhöhen.) Am besten ist eine Kombination aus verschiedenen Pflanzenproteinen, um dem Körper die ausreichende Proteinmenge zuzuführen. Diese „ausreichende“ Menge an Proteinen wird übrigens in unserer westlichen Ernährung gewohnheitsmässig überschritten; wer sich also nicht gerade in Askese übt, muss sich um seine Versorgung mit Protein kaum sorgen.
Besonders viel Protein enthalten Hülsenfrüchte wie Kidney Beans, Linsen, Kichererbsen oder Schwarze Bohnen. Natürlich ist der Fleischersatzklassiker, die Soja, ebenfalls ein wunderbarer pflanzlicher Proteinlieferant, genauso wie die weniger bekannten Lupinen oder die Sojaprodukte Edamame und Tempeh. Aber auch andere Pflanzen enthalten Proteine und stellen uns diese in Form von Nüssen, Sprossen oder Samen zur Verfügung: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Hanfsamen zählen hier ebenso dazu wie die Getreide Reis, Quinoa, Roggen, Hafer usw. Wie bereits erwähnt sollten diese für eine ausgewogene Ernährung variiert werden, da sie die acht essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen enthalten.
Rezeptidee: Ein Burger aus Kidney Beans und Haferflocken im Volkornbrötchen.
Eisen von Pflanzen
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Blutes. Das Molekül Hämoglobin besitzt ein Eisen-Ion und kann so den eingeatmeten Sauerstoff in die Zellen transportieren. Besonders Frauen leiden häufig unter Eisenmangel. Unter anderem mit Chiasamen, Kokosraspeln, Hirseflocken, Weizenkeimen, Quinoa und Wildem Reis können Sie ihren Eisenhaushalt im Lot halten.
Ausserdem gut zu wissen: Vitamin C verbessert, Schwarztee und Kaffee verschlechtern die Aufnahme des Eisens in den Körper. Achten Sie darauf, nach Kaffee- und Schwarzteekonsum einige Stunden zu warten, bevor sie eisenhaltige Lebensmittel essen.
Ebenfalls wichtig: Zink und Kalzium
Kalzium ein lebenswichtiger Mineralstoff, denn es ist relevant für viele Körperfunktion. Es gewährleistet einen reibungslosen Ablauf bei Nerven- und Muskelfunktionen und ist Bestandteil starker Knochen und gesunder Zähne. Lecker und kalziumhaltig sind beispielsweise Broccoli, Spinat und Spirulina.
Auch Zink ist im Körper an zahlreichen Prozessen beteiligt. Zinkmangel beeinflusst das Immunsystem, die Hormonproduktion und die Fruchtbarkeit. Ausserdem leiden Haut, Haare und Nägel. Um einem Zinkmangel vorzubeugen sollte man am besten Vollkornprodukte wie Hafer, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Samen und Nüsse (Mandeln, Hasel- und Baumnüsse...) in den täglichen Speiseplan integrieren.
In der Kombination dieser Nährstoffe geht Platz 1 übrigens an die Roten Linsen und das Soja-Mehl: Beide Lebensmittel sind nicht nur proteinreich, sondern auch eisen-, kalzium- und zinkhaltig!
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